Uma das Dietas mais Famosas: a Dieta Mediterrânica

Comer demasiados alimentos gordurosos, doces ou processados pode causar sérios danos ao longo do tempo. E hábitos como beber demasiado álcool e escumar em frutas e vegetais frescos também não ajudam.

Podemos reduzir dramaticamente o stress que colocamos nos nossos corações, fazendo modificações inteligentes nas nossas dietas. E uma das melhores dietas saudáveis para o coração é a dieta mediterrânica. Não só é uma grande dieta para perder peso, como é uma mudança de estilo de vida sustentável. A dieta mediterrânica é uma das dietas recomendadas nas Orientações Dietéticas para americanos, um recurso governamental que promove escolhas alimentares saudáveis que previnem doenças crónicas.

Enriquecida com petiscos saudáveis, alimentos saudáveis, cargas de nutrição e subsídios para uma alimentação discricionária, esta dieta é também reconhecida pela Organização Mundial de Saúde como saudável e sustentável. Uma tripla ameaça, a dieta mediterrânica também adere às recomendações da Associação Americana do Coração para uma alimentação saudável.

O que é a dieta mediterrânica?

A dieta mediterrânica é uma forma de alimentação baseada na cozinha tradicional dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo. É uma dieta versátil que é tipicamente rica em vegetais, frutas, cereais integrais, feijão, nozes, sementes e azeite. Esta dieta é uma óptima forma de substituir as gorduras saturadas que muitos americanos consomem.

A dieta mediterrânica está ligada a ossos mais fortes, saúde cardiovascular, menor risco de demência e cancro da mama, maior esperança de vida e risco reduzido de diabetes e tensão arterial elevada.

Os principais componentes incluem:

  • Consumo diário de vegetais, frutas, cereais integrais e gorduras saudáveis.
  • Consumo semanal de peixe, aves e ovos.
  • Consumo de leguminosas, frutos secos e sementes.
  • Consumo moderado de produtos lácteos.
  • Consumo limitado de carne vermelha.
  • Ser fisicamente activo.
  • Se tem estado a observar o seu peso ou colesterol recentemente, é possível que já esteja a seguir algumas partes da dieta mediterrânica sem se aperceber! Aqui estão algumas das formas mais simples de começar a incorporar esta dieta sustentável no seu plano de refeições.

Detalhando um pouco mais

Coma mais fruta. Tente comer sete a 10 porções das suas frutas favoritas por dia. Nunca se pode errar com fruta, mas alguns alimentos básicos incluem maçãs, bananas, uvas e laranjas.

Coma mais vegetais. Aponte para sete a 10 porções por dia de legumes. Algumas opções incluem espinafres, tomates, couves, brócolos, cenouras, pepinos, cebolas e pimentão. Experimente diferentes legumes e veja o que gosta!

Coma mais mariscos. Tente comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Atum fresco ou aquecido, salmão, truta, cavala e arenque são escolhas saudáveis. Coma-o grelhado ou assado. Não coma peixe frito, e certifique-se de que os seus mariscos são de origem local. Se está preocupado com os níveis de colesterol em alguns dos seus mariscos favoritos, como ostras e camarão, então este artigo é para si.

Use gorduras saudáveis. Tente substituir a manteiga por azeite extra virgem ao cozinhar. Se for aventureiro, experimente o abacate como substituto da manteiga nas suas sobremesas. Outras gorduras saudáveis incluem leguminosas, frutos secos e sementes como amêndoas, nozes, sementes de girassol e caju.

Seja um chef doméstico. Prepare receitas saudáveis de refeições com uma semana de antecedência para garantir que tem sempre uma opção saudável em vez de comida rápida ou jantar fora.

Escolha cereais integrais. Mude para pão integral ou de trigo integral, cereais e massas. Experimente com outros cereais integrais, tais como bulgur e farro. Escolher arroz integral, massa e pão em vez de opções de pão branco para manter o valor nutricional.

Reduzir a carne vermelha. Substituir carne vermelha por peixe, aves ou feijão. Se comer carne, certifique-se de que é magra como os peitos de peru ou de frango sem pele e mantenha as porções pequenas.

Coma menos lacticínios. Se puder comer produtos lácteos, desfrute de iogurte grego magro ou simples e pequenas quantidades de queijo como gouda, brie ou queijo de cabra. Evite o iogurte aromatizado, que é rico em açúcares adicionados. Uma alternativa deliciosa é adicionar a sua própria doçura usando fruta ou mel.

Acrescentar alguma especiaria. Ervas e especiarias aumentam o sabor sem necessidade de adicionar muito sal extra. Seja generoso com especiarias adequadas aos seus gostos e níveis de tolerância.

Coma mais feijão e ovos. Misture feijão preto ou grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, na sua dieta.

Aceite os açúcares naturais. Tente escolher fruta para um doce em vez de aperitivos com elevado teor de açúcar adicionado. E quando escolher uma sobremesa açucarada, coma com moderação. Opte por fruta em vez de chocolate, bolos ou biscoitos, algumas vezes por semana.

Quais são as principais diferenças entre a dieta keto e a dieta mediterrânica?

A dieta mediterrânica é uma grande alternativa à popular dieta cetogénica, que é comummente chamada de dieta keto. Concebida para ajudar a controlar as crises em algumas pessoas com epilepsia, a dieta keto é uma dieta com elevado teor de gordura e baixo teor de hidratos de carbono. No sentido médico, esta dieta é prescrita por um médico e um automóvel

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